春意浓，万物苏。一提到清明就会想到缅怀先人，祭祖追思，其实清明前后也是踏青郊游的好时候。
清明三天小长假即将开始，
跟着科博士
一起“征服”白云山吧！
在广州，登山远足，就绕不开广州白云山。白云山山体古老，地貌多变，地势中间高，南北低，并由东北向西南倾斜，因此造就了丰富的爬山路线，无论新手老手，你都能在这里找到适合自己的登山路线。
▼轻徒步+情侣路线
翠竹园门-黄婆洞水库520栈道-梅花谷-碧影湾-明珠湖-桃花涧，全程约2.4km，燃烧部分卡路里。
▼强者挑战+最长路线
白云山西门-牛岭草坪-回归林-云山茶苑-竹溪-明珠湖-桃花涧-白云松涛-荡胸亭-摩星岭，全程约6km，卡路里嘎嘎掉。
徒步登山既能高效燃烧卡路里，又能提升心肺功能。现在爬山路线有了，接下来一起学习如何“正确爬山”吧，正确的姿势能帮助我们保护关节，避免爬山的“故事”变“事故”。
►充分的准备活动
活动前做针对性热身，可降低登山损伤风险，提升运动表现：
提踵练习，激活踝关节，双脚与肩同宽，缓慢提至最高点后控制下落速度（离心减速），重复8-12次，增强踝部稳定性；
做高抬腿练习联动髋膝热身，高抬腿行进练习，膝盖抬高至髋部水平，每组20-30步；
双手快速按摩膝关节下方，促进滑液分泌，减少摩擦。
►尽量迈小步、全脚掌着地
很多人着急爬完山，其实是不对的。要控制步伐，尽量迈小步，配合全脚掌着地，让更多肌群参与到登高的运动过程中，持续稳定发力，不容易累。
►下山要点
俗话说“上山容易下山难”，在惯性和重力的作用下，下山时我们的膝关节会承受更大的压力。在下山时，尽量迈小步，重心后移，注意收紧腿部肌肉，留出缓冲空间，减少对膝关节的损伤。
▶整理牵拉
就像跑步结束一定要做拉伸一样，爬山结束之后也要注意及时牵拉，这样做能够避免第二天肌肉酸痛。
☞把握运动量
爬山时不要设置过高的目标，更不必强求“登顶”。爬山时强度不应过大，心率宜保持在120~140次/分钟。爬山过程中如果出现膝关节疼痛，或者感觉有些酸胀，都应及时停下休息。
☞选择适宜的爬山路径
对于中老年人以及关节炎患者，不建议挑战自我，最好不要爬陡山、野山，应尽量选择路面平整、坡度平缓、保障设施齐全的景区去爬山。
☞做好防护
爬山时的背包不能过重，但必要的护具不能少，比如护膝、护踝、登山杖等。同时应穿着防滑耐磨、保护脚踝的登山鞋。爬山前要做好热身，循序渐进。
“体重管理年”进行中，
让我们一起
管住嘴，迈开腿，
“征服”白云山吧！
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来源：广东体育、上海发布、广州市白云山风景名胜区
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原标题：《踏青好时节，如何科学地“征服”白云山？》